Handtuch-Stretch

Diese sanfte Dehnung erhöht die Flexibilität sowohl der Wadenmuskulatur als auch der Plantarfaszie.

So geht's:

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin.

Legen Sie ein Handtuch oder einen Gürtel um Ihren Fußballen.
Ziehen Sie das Handtuch zu sich heran, bis Sie eine Dehnung im Fußgewölbe und in der Wade spüren.
Halten Sie die Position 15–30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal.

Wadenstreckung

Verspannte Waden üben zusätzlichen Druck auf die Plantarfaszie aus. Durch deren Lockerung lässt sich die Belastung reduzieren.

So geht's:

Stellen Sie sich mit beiden Händen gegen eine Wand.

Einen Fuß zurückstellen, die Ferse flach auf dem Boden.
Das vordere Knie beugen, das hintere Bein gestreckt halten.
Die hintere Ferse fest in den Boden drücken.

15–30 Sekunden pro Seite halten, 2–3 Mal wiederholen.

Dehnung der Plantarfaszie

Wirkt direkt auf das entzündete Gewebe und verbessert die Flexibilität.

So geht's:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Fuß über das andere Knie.

Ziehen Sie die Zehen des betroffenen Fußes sanft zu sich heran.
Spüren Sie die Dehnung im Fußgewölbe.
Halten Sie die Position 15–30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal pro Seite.

Ballrolle (Massage-Dehnung)

Dies dient als Selbstmassage, um Verspannungen zu lösen und Entzündungen zu reduzieren.

So geht's:

Setzen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen hin.
Legen Sie einen Tennisball, Golfball oder eine gefrorene Wasserflasche unter Ihr Fußgewölbe.
Rollen Sie langsam 1–2 Minuten lang vor und zurück.
Wiederholen Sie dies mehrmals täglich, insbesondere nach dem Stehen oder Sport.

Zehenspitzenwippen (Kraftaufbau)

Stärkt die kleinen Muskeln in Ihren Füßen, die Ihr Fußgewölbe stützen.

So geht's:

Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden.
Heben Sie die Zehen in Richtung Schienbein, die Fersen bleiben dabei auf dem Boden.
Halten Sie die Position kurz, dann entspannen Sie sich.
Führen Sie 10–15 Wiederholungen in 2–3 Sätzen durch.

Fußflexion und -punkt

Verbessert die Beweglichkeit des Sprunggelenks und stärkt die stützende Muskulatur.

So geht's:

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin.
Ziehen Sie die Zehen 5 Sekunden lang in Richtung Schienbein.
Strecken Sie die Zehen anschließend 5 Sekunden lang nach vorn.
Wiederholen Sie die Übung 10–15 Mal pro Fuß.

Knöchelkreise

Verbessert die Beweglichkeit des Sprunggelenks und trägt zu einer gleichmäßigen Druckverteilung bei.

So geht's:

Ein Bein nach vorne ausstrecken.

Drehen Sie den Knöchel langsam 10 Mal im Uhrzeigersinn und anschließend 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.

Wann man professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollte

Wenn Ihre Fersenschmerzen nach einigen Wochen täglicher Dehnübungen anhalten, sollten Sie am besten einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren. Dieser wird Ihnen möglicherweise Folgendes empfehlen:

Maßgefertigte orthopädische Schuheinlagen,
Nachtschienen zur Dehnung der Faszien über Nacht,
Physiotherapie,
fortgeschrittene Behandlungen wie Stoßwellentherapie oder Injektionen

Tipps zur Vorbeugung von Plantarfasziitis

Tragen Sie Schuhe mit guter Fußgewölbeunterstützung und Dämpfung.

Vermeiden Sie es, längere Zeit barfuß auf harten Oberflächen zu laufen.

Dehnen Sie Ihre Waden und Füße vor und nach dem Training.
Achten Sie auf ein gesundes Gewicht, um die Belastung der Füße zu reduzieren.

Abgenutzte Schuhe sollten regelmäßig ausgetauscht werden.