- Setz dich auf den Boden oder auf eine Matte.
- Das betroffene Bein über das gesunde Bein legen.
- Umfassen Sie Ihr Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es sanft in Richtung Ihrer Brust, während Sie Ihren Oberkörper zur entgegengesetzten Seite drehen.
- Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief durch.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 4 Mal, solange sie keine Beschwerden verursacht.
Übung 2: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Liegen
Ideal zur Linderung von Verspannungen in der Oberschenkelrückseite, die bei Menschen mit Ischias oft verkürzt und verspannt ist.
So geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine bequeme Unterlage.
- Das betroffene Bein in Richtung Bauch ziehen.
- Halten Sie es unterhalb Ihres Oberschenkels fest und dehnen Sie Ihr Knie langsam so weit wie möglich, ohne es zu überdehnen.
- Beugen Sie sich erneut und wiederholen Sie die Bewegung.
- Führe 10 Wiederholungen durch und mache 3 Sätze mit jeweils einer Pause dazwischen.
Übung 3: Dehnung des Piriformis-Muskels im Sitzen
Verspannter Piriformis-Muskel kann auf den Ischiasnerv drücken. Diese Dehnübung zielt darauf ab, diesen Druck zu reduzieren.
So geht's:
- Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl oder eine bequeme Unterlage.
- Legen Sie Ihr betroffenes Bein über Ihr gesundes Bein (als ob Sie eine „4“ bilden würden).
- Halten Sie die Spitze Ihres Fußes fest und senken Sie Ihr Knie langsam Richtung Boden.
- Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang, ohne dabei zu ruckeln oder zu federn.
- Ich wiederholte die Bewegung 3 bis 4 Mal.
Weitere Tipps
- Führen Sie diese Übungen in bequemer Kleidung und an einem ruhigen Ort durch.
- Atmen Sie während der gesamten Bewegung gleichmäßig und entspannt.
- Führen Sie die Übungen nicht durch, wenn Sie unter stechenden Schmerzen, starkem Kribbeln oder Schwäche leiden.
- Regelmäßigkeit ist entscheidend: Führen Sie diese Dehnübungen mindestens dreimal pro Woche durch, um Verbesserungen zu erzielen.
Zusammenfassend
Ischias kann sehr einschränkend sein, doch mit den richtigen, sanften und schrittweisen Übungen lassen sich viele Beschwerden lindern. Diese drei Übungen sind ein hervorragender Einstieg; führen Sie sie jedoch stets vorsichtig aus und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers.
