-
Legen Sie sich auf den Rücken.
-
Legen Sie einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie.
-
Ziehen Sie das untere Bein in Richtung Ihrer Brust.
-
Drücken Sie das überkreuzte Knie leicht nach außen.
Die Dehnung 30 Sekunden lang halten .
5. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Bizeps femoris)
-
Legen Sie sich auf den Rücken.
-
Beugen Sie ein Knie im 90°-Winkel.
-
Strecken Sie das Bein nach oben, bis Sie eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spüren.
30 Sekunden lang halten .
6. Dehnung der Hüftbeuger
-
Knien Sie mit einem Knie auf dem Boden.
-
Den anderen Fuß im 90°-Winkel nach vorne stellen.
-
Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und verlagern Sie das Becken nach vorn.
-
Heben Sie den Arm auf der gleichen Seite wie das kniende Bein.
30 Sekunden lang halten .
Kräftigungsübungen
Nach der Verbesserung der Flexibilität helfen Kräftigungsübungen dabei, die normale Beweglichkeit wiederherzustellen.
Beingleiter
-
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
-
Ziehen Sie Ihren Bauch ein.
-
Strecken Sie langsam ein Bein entlang des Bodens aus.
-
Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Bodenbrücke
-
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
-
Drück dich mit den Fersen ab.
-
Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
-
Langsam absenken.
Seitliche Bandgänge
-
Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel.
-
Beugen Sie die Knie leicht.
-
Machen Sie kleine Seitwärtsschritte, während Sie die Spannung des Bandes aufrechterhalten.
Ballkniebeugen
-
Stellen Sie sich mit einem Gymnastikball hinter Ihrem unteren Rücken an eine Wand.
-
Gehen Sie langsam in die Hocke und halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht.
-
Drücken Sie sich über die Fersen wieder in den Stand.
Abschluss
Das Piriformis-Syndrom kann erhebliche Beschwerden in Hüfte und Bein verursachen, lässt sich aber in vielen Fällen durch Folgendes lindern:
-
Verspannte Muskeln dehnen
-
Entspannung durch Faszienrollen
-
Stärkung der Gesäßmuskulatur
-
Verbesserung der allgemeinen Bewegungsmuster
